Развиваем гибкость, комплекс упражнений для опытных

Для тех, кто овладел основами растяжки и хочет не только поддерживать достигнутые результаты, но и продолжать совершенствоваться, мы предлагаем комплекс упражнений повышенной трудности. В нем чередуются упражнения динамического и статического характера, что дает возможность выдерживать большие нагрузки во время тренировки на растяжение. Дозировка каждого упражнения: 4-6 повторений. После выполнения каждого упражнения желательно выполнять упражнения на расслабление – лежа на спине, сидя или стоя. Предложенная дозировка может варьироваться (уменьшаться или увеличиваться).

Развиваем гибкость, расширенный вариант.

1.   Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вниз.  На  1 – наклон  головы вперед, на 2-3 – удерживать позу, на 4 – и. п., на 5 – наклон головы назад, на 6-7 – удерживать позу, на 8 – и. п., на 9 – наклон головы вправо, на 10-11 – удерживать позу, на 12 – и. п., на 13 – наклон головы на зад, на 14-15 – удерживать позу, на 16 – и. п.

2.  И. п. – то же. На 1-2 – круговое движение головы вправо, на 3-4 – круговое движение головы влево.

3.  И. п. – стойка ноги врозь, руки  в замок перед грудью. Круговые движения кистями: на 1-4 – вперед, на 5-8 – назад.

4.   И. п.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками: на 1-4 – вперед, на 5- 8 – назад (руки в локтях не сгибать).

5.   И. п. – стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, Скакалка или полотенце. На 1- 4 – поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, на 5-8 – и. п.

6.   И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом:  на 1- 4 – вправо, на 5- 8 – влево.

7.  И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз. Круговые движения туловищем: на 1- 4 – вправо, на  5- 8 – влево. При наклонах туловища назад, вперед и в сторону руки вверх.

8.   И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз. Наклоны: на 1 – к  правой ноге, на 2 – вперед, на 3 – к левой, на 4 – и. п.

9.  И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз. На 1- 2 – наклониться вперед, прижаться  животом  к  ногам (голову постараться просунуть между ног), на 3- 6 – удерживать позу, на 7-8 – и. п.

10.   И. п. – сед ноги врозь, спина  прямая. На клоны: на 1 – к правой ноге, на 2 – вперед, на 3 – к левой, на 4 – и. п.

Упражнения на гибкость, трудный вариант.

11.   И. п. – сед ноги врозь (как можно шире), руки вверх. На 1-2 – наклон вперед (лечь грудью на пол), на 3- 6 – удерживать позу, на 7- 8 – и. п.

12.   И. п. – сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно переползти через  шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в и. п.

13.   И. п. – широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. На 1-8 – пружинящие движения в шпагате.

14.  Упражнение то же, но сначала левая нога впереди, а затем правая. 4 раза каждой ногой.

15.   И. п. – сед ноги вместе. На 1-2 – наклон вперед (лечь грудью на ноги, руками держаться за сто пы), на 3-6 – удерживать позу, на 7-8 – и. п. Дыхание: на 1-2 – вдох, 3-6 – задержка, 7- 8 – выдох.

16.   И. п. – сед ноги врозь. Произвольно захватить одной рукой голень, притянуть ногу к себе, другой рукой захватить стопу. Медленно на 4 счета вращать стопой по часовой стрелке, затем также на 4 счета в обратном направлении.

Развиваем гибкость. Упражнения для опытных.

17.  И. п.- сед согнув ноги. Колени разведены в стороны, стопы соприкасаются друг с другом,  руки на стопах. На 1-6 – пружинящие разведения колен в стороны, на 7-8 – и. п.

18.   И. п. – сед  ноги врозь, спина прямая. На 1- 2 – согнуть левую ногу и положить стопу на правое бедро, на 3-6 – нажимая левой рукой на колено левой ноги, растягивать внутреннюю поверхность бедра, на 7-8 – и. п., на 9-16 – то же другой ногой.

19.   И. п. – сед. На 1-2 – медленно согнуть правую ногу в колене,  положить левую стопу на правое бедро (помогая руками) – пятки должны касаться нижней части живота, на 3-6 – удерживать позу, на 7-8 – и. п. Или удержание позы в течение 10-15 с.

20.   И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. На 1-2 – опираясь на пятки и руки, поднять бедра  как можно выше, прогнуться в пояснице, голову согнуть назад, на  3-6 удерживать позу, на 7-8 – и. п.

21.   И. п. – сед на пятках с наклоном туловища вперед, руки за головой. На 1- 4 – медленно  выпрям­ляясь (через стойку на коленях), прогнуться назад как можно больше, стараясь достать руками пола, на 5-8 – медленно в и. п.

22.  И. п. – лежа на животе, ладони на полу на уровне плеч. На 1-2 – медленно  выпрямляя руки – поднять с поворотом вправо голову, затем  оторвать грудь от пола (таз от пола не отрывать), прогнуться как можно больше, смотреть на пятку левой ноги, на 3-6 – удерживать, позу, на 7-8 – и, п., на 9-16 – то же, но с поворотом головы влево. Дыхание: на 1-2- вдох, 3-6 – задержка, 7-8 – выдох.

Развиваем гибкость. Комплекс упражнений для продвинутых спортсменов.

23. И. п. – лежа на животе, ноги разведены, ладони на полу на уровне плеч. На 1- 4 – плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях и стараясь дотронуться ступнями до головы, на 5-8 – и. п. 4-6 раз.

24.  И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища.

На 1-2 – медленно ухватиться руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены), на 3-4 – прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола, на 5-6 – удерживать позу, на 7-8 – и. п.

25.   И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены  в стороны, руки согнуты в локтях, ладони на полу около плеч. На 1- 4 – медленно выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и стопы,- «мост», на 5- 6 – удерживать позу, на 7- 8- и. п.                               

26.   И. п. – стойка на лопатках. На  1-6 – опускать и поднимать прямые ноги за голову до касания носками пола, на 7-8 – и. п. 4-6 раз.

27.   И. п. – лежа на спи не, руки вдоль туловища. На 1-2 – стойка на лопатках, на 3-4 – согнуть ноги в коленях, прижать их к ушам, на 5-6 – коснуться пальцами ног, на 7-8 – и. п.

28.   И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, стопы оттянуты, руки вниз. На 1-3 – пружинящие присе­дания, стараясь коснуться тазом пола, на  4 – и. п.