Для тех, кто овладел основами растяжки и хочет не только поддерживать достигнутые результаты, но и продолжать совершенствоваться, мы предлагаем комплекс упражнений повышенной трудности. В нем чередуются упражнения динамического и статического характера, что дает возможность выдерживать большие нагрузки во время тренировки на растяжение. Дозировка каждого упражнения: 4-6 повторений. После выполнения каждого упражнения желательно выполнять упражнения на расслабление — лежа на спине, сидя или стоя. Предложенная дозировка может варьироваться (уменьшаться или увеличиваться).
1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1 — наклон головы вперед, на 2-3 — удерживать позу, на 4 — и. п., на 5 — наклон головы назад, на 6-7 — удерживать позу, на 8 — и. п., на 9 — наклон головы вправо, на 10-11 — удерживать позу, на 12 — и. п., на 13 — наклон головы на зад, на 14-15 — удерживать позу, на 16 — и. п.
2. И. п. — то же. На 1-2 — круговое движение головы вправо, на 3-4 — круговое движение головы влево.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в замок перед грудью. Круговые движения кистями: на 1-4 — вперед, на 5-8 — назад.
4. И. п.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками: на 1-4 — вперед, на 5- 8 — назад (руки в локтях не сгибать).
5. И. п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, Скакалка или полотенце. На 1- 4 — поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, на 5-8 — и. п.
6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом: на 1- 4 — вправо, на 5- 8 — влево.
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Круговые движения туловищем: на 1- 4 — вправо, на 5- 8 — влево. При наклонах туловища назад, вперед и в сторону руки вверх.
8. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Наклоны: на 1 — к правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.
9. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1- 2 — наклониться вперед, прижаться животом к ногам (голову постараться просунуть между ног), на 3- 6 — удерживать позу, на 7-8 — и. п.
10. И. п. — сед ноги врозь, спина прямая. На клоны: на 1 — к правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.
11. И. п. — сед ноги врозь (как можно шире), руки вверх. На 1-2 — наклон вперед (лечь грудью на пол), на 3- 6 — удерживать позу, на 7- 8 — и. п.
12. И. п. — сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно переползти через шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в и. п.
13. И. п. — широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. На 1-8 — пружинящие движения в шпагате.
14. Упражнение то же, но сначала левая нога впереди, а затем правая. 4 раза каждой ногой.
15. И. п. — сед ноги вместе. На 1-2 — наклон вперед (лечь грудью на ноги, руками держаться за сто пы), на 3-6 — удерживать позу, на 7-8 — и. п. Дыхание: на 1-2 — вдох, 3-6 — задержка, 7- 8 — выдох.
16. И. п. — сед ноги врозь. Произвольно захватить одной рукой голень, притянуть ногу к себе, другой рукой захватить стопу. Медленно на 4 счета вращать стопой по часовой стрелке, затем также на 4 счета в обратном направлении.
17. И. п.- сед согнув ноги. Колени разведены в стороны, стопы соприкасаются друг с другом, руки на стопах. На 1-6 — пружинящие разведения колен в стороны, на 7-8 — и. п.
18. И. п. — сед ноги врозь, спина прямая. На 1- 2 — согнуть левую ногу и положить стопу на правое бедро, на 3-6 — нажимая левой рукой на колено левой ноги, растягивать внутреннюю поверхность бедра, на 7-8 — и. п., на 9-16 — то же другой ногой.
19. И. п. — сед. На 1-2 — медленно согнуть правую ногу в колене, положить левую стопу на правое бедро (помогая руками) — пятки должны касаться нижней части живота, на 3-6 — удерживать позу, на 7-8 — и. п. Или удержание позы в течение 10-15 с.
20. И. п. — сед ноги вместе, руки сзади. На 1-2 — опираясь на пятки и руки, поднять бедра как можно выше, прогнуться в пояснице, голову согнуть назад, на 3-6 удерживать позу, на 7-8 — и. п.
21. И. п. — сед на пятках с наклоном туловища вперед, руки за головой. На 1- 4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях), прогнуться назад как можно больше, стараясь достать руками пола, на 5-8 — медленно в и. п.
22. И. п. — лежа на животе, ладони на полу на уровне плеч. На 1-2 — медленно выпрямляя руки — поднять с поворотом вправо голову, затем оторвать грудь от пола (таз от пола не отрывать), прогнуться как можно больше, смотреть на пятку левой ноги, на 3-6 — удерживать, позу, на 7-8 — и, п., на 9-16 — то же, но с поворотом головы влево. Дыхание: на 1-2- вдох, 3-6 — задержка, 7-8 — выдох.
23. И. п. — лежа на животе, ноги разведены, ладони на полу на уровне плеч. На 1- 4 — плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях и стараясь дотронуться ступнями до головы, на 5-8 — и. п. 4-6 раз.
24. И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища.
На 1-2 — медленно ухватиться руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены), на 3-4 — прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола, на 5-6 — удерживать позу, на 7-8 — и. п.
25. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони на полу около плеч. На 1- 4 — медленно выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и стопы,- «мост», на 5- 6 — удерживать позу, на 7- 8- и. п.
26. И. п. — стойка на лопатках. На 1-6 — опускать и поднимать прямые ноги за голову до касания носками пола, на 7-8 — и. п. 4-6 раз.
27. И. п. — лежа на спи не, руки вдоль туловища. На 1-2 — стойка на лопатках, на 3-4 — согнуть ноги в коленях, прижать их к ушам, на 5-6 — коснуться пальцами ног, на 7-8 — и. п.
28. И. п. — стоя на коленях, ноги разведены, стопы оттянуты, руки вниз. На 1-3 — пружинящие приседания, стараясь коснуться тазом пола, на 4 — и. п.